今日はどれ？

上半身 → 下半身 → 上半身 → 下半身、の繰り返しです。曜日は固定しません。ジムに行った日に前回と逆をやるだけなので、週3回でも週4回でも自然にずれていって崩れません。

下半身のメニューは毎回同じです。覚えることはありません。どちらをやったか分からなくなったら、間隔が空いている方をやってください。

ルーマニアンデッドリフトだけ例外です。12回できてもフォームが崩れるなら上げません。

筋肉は「前より重いものを持たされた」ときにだけ増えます。同じ重さを何ヶ月続けても、体は「この程度なら今の筋肉で足りている」と判断してそれ以上作りません。

半年やって全種目が「10回3セット」で揃っているのは、重量がほぼ伸びていないサインです。脂肪は落ちても筋肉が増えていないのは、ここが原因。10回3セットと最初から決めていると、限界まであと何回残っているかを誰も見ていない状態になります。

初版では必要量を「110〜140g（除脂肪体重に対して2.0〜2.5g）」、合計を「130g」と書いていましたが、どちらも誤りでした。

2.0〜2.5gという基準は、減量中の上級者やすでに体脂肪がかなり低い人が使う厳しめの数字です。学会（ISSNのポジションステートメント）が運動する人に示しているのは体重あたり1.4〜2.0gで、体重70.6kgなら99〜141g。

筋肥大とタンパク質量のメタ分析では効果が約1.6g/kgで頭打ちになるため、130gまで増やす意味は薄いです。

つまり変更前の80〜90gは「やや低い」であって「明確な不足」ではありません。ただしジムに行かない日の約60gだけは明確に低いので、毎日プロテインを飲むのはそこを埋めるためです。半年伸びなかった原因をタンパク質のせいにはできません。本命は重量の上げ方です。

内訳: 朝31g ＋ 昼35g ＋ 晩30g ＋ プロテイン20g ＝ 約115g。※ 晩の30gは推定です。作っているのが本人ではないため実際の量は不明で、確定した数字ではありません。

守るのは3つだけ。揚げ物は衣の薄いものを選ぶ（ヒレかつ・唐揚げ ＞ ロースかつ・天ぷら盛り）／セットを頼まない（ポテト＋コーラだけで500kcal）／ご飯は普通盛り（大盛りは+250kcal）。ラーメンとファストフードは月2回まで。

最初にタン・ハツ・ミノから。カルビとハラミは2〜3切れ味わう枠にすると、満足感を落とさずに収まります。白飯なし＋ハイボールが最強の組み合わせです。

最初に動くのは腹囲です。骨盤前傾の改善（ヒップスラスト＋デッドバグ）は数週間で腹囲に出る可能性があります。脂肪が落ちる前に見た目が変わるとしたら、まずここ。

体脂肪率22.5% → 15%は脂肪をあと5〜6kg落とす計算で、想定7〜8ヶ月。ここに近道はありません。直近の変化は体重 -0.5kgに対して脂肪 -0.8kg・筋肉 +0.3kgで、これは理想的な動き方です。

前は胸＝水曜、背中＝金曜、脚＝土日で、各部位が週1回でした。筋肥大は週2回が週1回より優位という研究結果が一貫しています。上下2分割にすれば、通う回数を増やさないまま各部位の頻度が2倍になります。

ただし週3回だと「各部位きっちり週2回」は成立しません。週4回できたときだけ成立します。それでも前より頻度は上がります。

この種目は腰と裏ももの疲労が突出して大きく、回復に48〜72時間かかります。そこに傾斜12.5%の歩き30分が毎回入り、これも裏ももとお尻を使うので疲労が重なる。加えて、フォームが崩れたときに腰を壊すリスクが全種目の中で最も高い。トレーナーなしで週3〜4回はリスクとリターンが釣り合っていませんでした。

週12〜16セット（週3〜4回×4セット）から週6セット（週2回×3セット）へ、半分以下に落としています。減らした分は重量に回して60kg → 65〜70kg。総量を落として1回の質を上げる、という組み替えです。

なお、下半身の日はAとBの2種類に分けていた時期がありましたが、やめました。違いがこの種目とヒップスラストのセット数1つずつだけで、回復に意味のある差が出ないのに、ジムで「今日はどっちだったか」を思い出させるコストだけがかかっていたためです。腰の張りが残っている日は、その場で2セットに減らせば足ります。

ジムにショルダープレスがあるのに一度も使っていませんでした。ウエストヒップ比0.95（高判定）の見た目を改善するには、腹を細くするより肩幅を出す方が速い。肩に丸みがつくと、腹囲が同じでもウエストが細く見えます。

サイドレイズを足したのは、ショルダープレスが肩の前担当で、横はこれでしか作れないからです。加えて左右の腕に約5%の差があり、両手同時に動かすマシンでは差が開いたままになります。片手ずつ扱うダンベルで埋めます。

ペックフライ・ケーブルフライ　チェストプレスと役割が重複していました。その時間をショルダープレスに回した方が効果が大きい。

アダクター（内もも）　優先度の低い小さい筋肉に3セット使っていました。40分という枠では割に合いません。その枠をレッグカールとヒップスラストに回します。

ケーブルロープ　完全には削っていません。腕の予備枠（ケーブルプレスダウン）として残してあります。

腹筋を何回やっても腹の脂肪は落ちません（部分痩せは存在しない）。腹の脂肪は全身の体脂肪率が下がった結果としてのみ落ちます。「腹圧をかければ他の種目でも腹筋は鍛えられる」は腹筋を鍛える話としては正しいのですが、脂肪を落とす話とは無関係です。

内臓脂肪レベルは7で「低い」判定。つまり下腹の正体は皮下脂肪＋骨盤前傾による見え方の2つです。前者は体脂肪率15%まで落ちるのを待つしかありませんが、後者は数週間で変えられます。骨盤矯正ストレッチをやっていたのは方向として正しく、伸ばす側だけで鍛える側が抜けていたのが問題でした。だから4ヶ月やっても変わらなかった。

傾斜12.5%・5km/hの歩き　走るのをやめた判断は正解です。関節の負担が少なく、筋肉を残したまま脂肪を落とせます。

筋トレ → 有酸素の順番　この順序で合っています。

ルーマニアンデッドリフトの採用　種目選択として正しい。頻度だけが過剰でした。

体重の数字を追っていないこと　目的が「脂肪を落として筋肉を増やす」なら、体重は指標になりません。

キムチ・納豆の習慣　そのまま継続。