今日はどれ？

曜日で固定しました。水曜＝脚の日、金曜＝押す日、土曜＝引く日。迷う余地をなくすためです。前回どちらをやったかを思い出す必要はありません。

週4回行ける週は、日曜に「腕と胸の補強日」をやってください（2026-09-13追加）。優先順位が「下腹 → 腕 → 胸」なのに、腕は週3セットずつ、胸は週9セットで、目安の下限にも届いていません。余った1回はそこに入れます。以前の「押す日をもう一度」は廃止です。

週3回の週は今までどおり。土曜に行けなければ引く日を日曜にずらしてください。日曜の補強日は「週4回行けた週のご褒美」であって、義務ではありません。

1回飛ばした週は、飛ばした日を追いかけずに次の曜日から再開します。取り返そうとして詰め込むほうが崩れます。

ルーマニアンデッドリフトだけ例外です。12回できてもフォームが崩れるなら上げません。

筋肉は「前より重いものを持たされた」ときにだけ増えます。同じ重さを何ヶ月続けても、体は「この程度なら今の筋肉で足りている」と判断してそれ以上作りません。

半年やって全種目が「10回3セット」で揃っているのは、重量がほぼ伸びていないサインです。脂肪は落ちても筋肉が増えていないのは、ここが原因。10回3セットと最初から決めていると、限界まであと何回残っているかを誰も見ていない状態になります。

初版で「休養日は寝る前」と書いたのは、トレーニング日の「直後」と対にしただけで、時間帯そのものに根拠はありませんでした。目的はジムに行かない日に不足する分（約55g）を埋めることであって、寝ている間の補充ではありません。

夜のプロテインは事業の時間・家族の時間と重なり、忘れる可能性が高い。飲み忘れで失う総量のほうが、時間帯の最適化より大きいので、朝に移します。

タイミングより1日の総量が効くことは示されています（Schoenfeld & Aragon 2013）。総量を揃えると、トレーニング直後という優位性は消えます。就寝前カゼインの研究（Res et al. 2012）もありますが、これは総量を確保した上での上乗せの話で、飲まないと夜間に筋肉が減るという意味ではありません。

残る小さな不利　朝に朝食＋プロテインで45gが集中します。1食20〜40gで頭打ちという説があるため、厳密には昼にずらす方がわずかに有利です。ただしこの差は飲み忘れの損失より小さいので、続けやすさを取りました。2026-09-10に昼にも1杯足したので、この不利はほぼ解消しています。

聞き取った実際の食事を数えると、朝45g・昼30g・朝昼合計75gでした（日本食品標準成分表2020年版・八訂ベース）。目標115gに対して、晩に40g必要という状態です。晩は奥さんが作るため内容が読めず、足りない日が出る作りになっていました。

昼の30gが一番の弱点です。1回の食事で使われる目安は体重1kgあたり0.4g（ISSN）で、70.6kgなら1食28g前後。昼はちょうど下限でした。

最初に出した案は「昼にささみをもう1本」でしたが、買い足しと下ごしらえの手間が増えるので却下しました。卵の価格も上がっています。すでに家にある粉をもう1杯すくうほうが、手間ゼロ・追加の買い物ゼロで同じ20gが入ります。プロテインバー（1本10〜15g）やサラダチキン（1個200円前後）は、1gあたりの単価で今の粉に負けます。

やってはいけないのは、昼食をプロテインに置き換えることです。液体は腹持ちがせず、夕方の間食が増えます。今の昼食はそのままにして、足すだけにしてください。

初版では必要量を「110〜140g（除脂肪体重に対して2.0〜2.5g）」、合計を「130g」と書いていましたが、どちらも誤りでした。

2.0〜2.5gという基準は、減量中の上級者やすでに体脂肪がかなり低い人が使う厳しめの数字です。学会（ISSNのポジションステートメント）が運動する人に示しているのは体重あたり1.4〜2.0gで、体重70.6kgなら99〜141g。

筋肥大とタンパク質量のメタ分析では効果が約1.6g/kgで頭打ちになるため、130gまで増やす意味は薄いです。

つまり変更前の80〜90gは「やや低い」であって「明確な不足」ではありません。ただしジムに行かない日の約60gだけは明確に低いので、毎朝プロテインを飲むのはそこを埋めるためです。半年伸びなかった原因をタンパク質のせいにはできません。本命は重量の上げ方です。

内訳（2026-09-10の実測ベース）: 朝25g ＋ 昼30g ＋ プロテイン2杯40g ＋ 晩20〜40g ＝ 115〜135g。※ 晩は推定です。作っているのが本人ではないため実際の量は不明で、確定した数字ではありません。

守るのは3つだけ。揚げ物は衣の薄いものを選ぶ（ヒレかつ・唐揚げ ＞ ロースかつ・天ぷら盛り）／セットを頼まない（ポテト＋コーラだけで500kcal）／ご飯は普通盛り（大盛りは+250kcal）。ラーメンとファストフードは月2回まで。

最初にタン・ハツ・ミノから。カルビとハラミは2〜3切れ味わう枠にすると、満足感を落とさずに収まります。白飯なし＋ハイボールが最強の組み合わせです。

最初に動くのは腹囲です。骨盤前傾の改善（ジムのヒップスラスト＋自宅のデッドバグ）は数週間で腹囲に出る可能性があります。脂肪が落ちる前に見た目が変わるとしたら、まずここ。ただしこれは自宅のデッドバグが続いた場合の話で、やらなければこの効果は出ません。

体脂肪率22.5% → 15%は脂肪をあと5〜6kg落とす計算で、想定7〜8ヶ月。ここに近道はありません。直近の変化は体重 -0.5kgに対して脂肪 -0.8kg・筋肉 +0.3kgで、これは理想的な動き方です。

前は上半身／下半身の2分割で、曜日を固定していませんでした。頻度を上げる狙いは正しかったのですが、1週間に各部位へ払っている量（セット数）を数えたら、目的と逆になっていました。

「セット」は、10回×3セットの、あの1セットです。1週間でその部位に何セット払ったかを数えたものが上の数字。研究上おおむね週10〜20セットで筋肉は増え、それを下回ると増えません。

優先したいのは下腹・腕・胸・背中なのに、実際に一番払っていたのは肩（16）と脚（12）でした。腕は「予備枠・その日に決める」に置いていたので、実質ゼロです。腕は週2セットでは太くなりません。そこで、押す（胸・二の腕の裏・肩の横）／引く（背中・力こぶ・肩の後ろ）／脚の3つに分け、曜日に貼り付けました。

正直に言うと、背中は週12 → 9セットに減ります。「背筋も大事にしたい」が"今より伸ばしたい"という意味なら、週3回では時間が足りません。腕・胸・背中を全部伸ばすには週4回が要ります。週4回行けた週は日曜に「腕と胸の補強日」を足します（2026-09-13追加。以前の「押す日をもう一度」は廃止）。その週は胸が週9 → 15セット、二の腕の裏と力こぶが週3 → 9セットになり、腕が目安（8〜14）の下限に乗ります。背中と肩はそのまま。

曜日を固定したのは、前回どちらをやったか思い出すコストをなくすためです。ジムで迷う要素は少ないほど続きます。

腹筋を鍛えても、腹の脂肪は落ちないからです。部分痩せは存在しません。腹筋ローラーは腹直筋（表面のシックスパック）の種目で、その上に乗っている皮下脂肪には何の作用もしません。

下腹の正体は皮下脂肪＋骨盤前傾による見え方の2つで、前者は体脂肪率15%まで落ちるのを待つしかなく、後者の担当はヒップスラスト（ジム）と自宅のデッドバグです。腹筋ローラーはどちらの担当でもありません。むしろ腰が反りやすい種目なので、骨盤前傾の対策としては逆方向です。

週3セット×2日＝年間およそ300セット分の時間を、増やしたい部位に回します。空いた枠に入れたのはアシストチンニング（背中）です。

この種目は腰と裏ももの疲労が突出して大きく、回復に48〜72時間かかります。そこに傾斜12.5%の歩き30分が毎回入り、これも裏ももとお尻を使うので疲労が重なる。加えて、フォームが崩れたときに腰を壊すリスクが全種目の中で最も高い。トレーナーなしで週3〜4回はリスクとリターンが釣り合っていませんでした。

週12〜16セット（週3〜4回×4セット）から週6セット（週2回×3セット）へ、半分以下に落としています。減らした分は重量に回して60kg → 65〜70kg。総量を落として1回の質を上げる、という組み替えです。

なお、脚の日はAとBの2種類に分けていた時期がありましたが、やめました。違いがこの種目とヒップスラストのセット数1つずつだけで、回復に意味のある差が出ないのに、ジムで「今日はどっちだったか」を思い出させるコストだけがかかっていたためです。腰の張りが残っている日は、その場で2セットに減らせば足ります。

ウエストヒップ比0.95（高判定）の見た目を改善するには、腹を細くするより肩幅を出す方が速い。肩に丸みがつくと、腹囲が同じでもウエストが細く見えます。

肩は3方向あります。前（チェストプレスとインクラインで足りているので単独種目は不要）／横（金曜のサイドレイズ。肩幅の見た目はほぼここで決まる）／後ろ（土曜のリアデルトとフェイスプル）。2026-08-13まで、後ろはゼロでした。なお2026-09に、肩の合計は週16 → 8セットへ減らしています。必要量を超えて払っていた分を、胸と腕に回しました。

当初はショルダープレスを入れていましたが、実際にやったところ肩が「ゴキン」と鳴って痛みが出たため中止しました。頭上に押し上げる動作で腱が挟まれる典型的なパターンです。頭上系は全部やめて、横と後ろで組み直したのが今の形です。肩の前はチェストプレスで足りているので、これで3方向が埋まります。

サイドレイズをダンベルでやるのは、左右の腕に約5%の差があり、両手同時に動かすマシンでは差が開いたままになるからです。片手ずつ扱うダンベルで埋めます。

ペックフライ　削除（2026-08） → 復活（2026-09）　削ったときは胸を週2回やる前提だったので、チェストプレスと重複していました。胸を金曜1日に集約した今は、その1日で量を確保する必要があるため戻します。判断が変わったのは前提が変わったからで、前回が間違っていたわけではありません。

インクラインチェストプレス　新規（2026-09）　ジムにあるのにずっと使っていませんでした。胸の上部の担当で、「胸が大きい」という見た目をつくるのはここです。

アシストチンニング　新規（2026-09）　腹筋ローラーを外した枠。背中の日が週1回になるため、種目を1つ足して量を確保します。

ケーブルプレスダウン・ダンベルカール　予備枠 → 本採用（2026-09）　予備枠に置いた結果、腕に払っていた量は週0〜2セットでした。「腕を太くしたい」と言いながら実質やっていない状態だったので、毎回やる種目にします。

腹筋ローラー　削除（2026-09）　上の項目を参照。自宅のデッドバグは残します。

ショルダープレス　中止（2026-08-13）　肩に痛みが出たため。頭上に上げる種目は入れません。肩幅の見た目を決めるのは主に「横」なので、サイドレイズがあれば損失は小さいです。

アダクター（内もも）　削除（2026-08）　優先度の低い小さい筋肉に3セットは割に合いません。その枠はレッグカールとヒップスラストに回しました。

腹筋を何回やっても腹の脂肪は落ちません（部分痩せは存在しない）。腹の脂肪は全身の体脂肪率が下がった結果としてのみ落ちます。「腹圧をかければ他の種目でも腹筋は鍛えられる」は腹筋を鍛える話としては正しいのですが、脂肪を落とす話とは無関係です。

内臓脂肪レベルは7で「低い」判定。つまり下腹の正体は皮下脂肪＋骨盤前傾による見え方の2つです。前者は体脂肪率15%まで落ちるのを待つしかありませんが、後者は数週間で変えられます。骨盤矯正ストレッチをやっていたのは方向として正しく、伸ばす側だけで鍛える側が抜けていたのが問題でした。だから4ヶ月やっても変わらなかった。

傾斜12.5%・5km/hの歩き　走るのをやめた判断は正解です。関節の負担が少なく、筋肉を残したまま脂肪を落とせます。

筋トレ → 有酸素の順番　この順序で合っています。

ルーマニアンデッドリフトの採用　種目選択として正しい。頻度だけが過剰でした。

体重の数字を追っていないこと　目的が「脂肪を落として筋肉を増やす」なら、体重は指標になりません。

キムチ・納豆の習慣　そのまま継続。